| 膝痛を予防するには、膝関節を守る脚の筋肉を強化することが必要です。具体的には、大腿四頭筋の他に、太ももの裏側の大腿二頭筋や、ふくらはぎの下腿三頭筋、すねの部分の前脛骨筋などを均等に鍛えることがポイントとなります。そこで今回は、それらの筋肉を鍛える体操をいくつかご紹介します。 |
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| 〔膝にやさしいスクワツト半分しゃがみ立ち〕 | 〔フロントランジ 脚の踏み出し運動〕 | ||
| 大腿四頭筋の強化によい代表的な運動は、スクワット運動です。これは、大腿四面筋を全体的に鍛えられる運動ですが、間違ったやり方をすると、逆に膝を痛めるので注意が必要です。 〔やり方〕 ①腕を腰にあて、足を肩幅程度に開いて、つま先はやや外向けにし、背筋を伸ばして立ちます。 ②目線を前方にして、軽く膝が曲がる程度までゆっくりしやがんで五秒ほどキープします。 ③ゆっくり立ち上がり元の姿勢に戻ります。 〔ポイント〕 ※しゃがんだ時に、膝が内側に入りすぎると膝を傷めやすくなります。また、膝がつま先よりも前に出ないようにして行なうと、膝のトラブルを防ぐことが出来ます。 膝に障害を抱えている人は、無理をせずに痛みを感じないところまで曲げてください。 また、椅子の背などにつかまってのスクワット運動なら、膝への負担を減らしながら、安心して大腿四頭筋を鍛えることが出来ます。回数は20～30回をワンセットとして、一日に2、3回行なうのが有効です。 |
太ももの表側の大腿四頭筋、裏側の大腿二頭筋を同時に鍛えられる運動です。しかし、足腰への負担が大きいので、足、腰に違和感を感じたら、すぐに中止すること。膝への負担を減らすためには、足の踏み出しを大きくして、両足の開脚の幅を広くするようにしてください。 〔やり方〕 ①両手を頭の後ろで組んで立ちます。 ②片方の脚を前方に大きく踏み出し、もう一方の足は膝が床につくか、すれすれまで曲げて腰をぐっと落とす感じにします。 ③体重を後ろ足にかけて、踏み出した足を床をけるようにして元の姿勢に戻ります。 ④反対側も同様に、左右で1回として5～10回。 |
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| 〔膝の内側倒し〕 | 〔カーフレイズ＆ヒールレイズ かかとあげとつま先あげ〕 | ||
| 大腿四頭筋の内側の筋肉のストレッチングと、筋力アップに役立つ運動です。 〔やり方〕 ①仰向けに寝て両膝を立て、両手を左右に。 ②どちらか、やりやすいほうの足を内側に倒していきます。この時、反対側の足は外に流れないようにしっかり固定してください。 ③倒した足を元に戻し、反対の足を同様に。回数は、左右、各10回ずつ。 |
ふくらはぎ （下腿三頭筋）とすねの前（前脛骨筋）の筋肉を鍛える運動です。立ってやってもよいのですが、膝にトラブルを抱えている人は、図のように椅子に座ってかかととつま先のあげさげを交互に行なってください。 〔やり方〕 ①膝を伸ばした状態で、肩幅程度に足を開きます。 ②その姿勢のまま、かかとを出来るだけ高くあげて1秒ほどキープしてから下ろします。 ③かかとを視点にして、つま先を思い切り上にあげ、1秒キープしてから下ろします。回数は①～③までを一回として20～30回。 |