骨粗鬆症予防！筋力体操

骨粗鬆症を予防する筋力体操

　骨粗鬆症は中高年の、特に女性に多い病気ですが、これにかかると骨は軽石のようにスカスカになって骨折しやすくなります。女性は男性に比べて、もともと骨量が少なめのうえに、閉経によって女性ホルモンの分泌が急激に低下すること、運動量も男性より少ないことなどの理由で、骨粗鬆症の罹患率が男性の約４倍にのぼるのです。
骨には｢加えられる機械的刺激に適合するように再構築される｣という法則がありますが、特に体の縦方向に負荷がかかる運動は、骨を強くするのに最適です。したがって、骨粗鬆症の予防には、歩幅を大きめに、かかとからしっかり着地して歩くウォーキングや、ジャンプ動作が加わった運動などがお薦めです。
今回は、家庭でも出来るヘビーハンズで負荷をかけながらの筋力体操をご紹介しましょう！

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	〔ヘビーハンズ・ベンチ・ステッピング〕お尻の筋肉（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋）ふくらはぎ（下腿三頭筋）など下半身全体を、ヘビーハンズを手に持って負荷をかけながら鍛えましょう。
	〔やり方〕 ①高さ三十～四十五cm程度の台をしっかり固定しておきます。 ②自分の体力、筋力に応じた重さのヘビーハンズを両手に下げ、台を上り下りします。回数は、十五～三十回をめどに、なれてきたらさらに回数を増やしていきましょう。〔ポイント〕上り下りは一歩ずつ確実に。台は安定感があり、両足を乗せても余裕のあるものを。
	〔ヘビーハンズ・フロントランジ〕　スクワットとともに、足腰を鍛える運動として、よく行われている運動ですが、さらにヘビーハンズを持つことで、体への負荷を強くしています。
	〔やり方】 ①ヘビーハンズを肩にかつぐようにして持つか、あるいは下にさげた状態で、両足をそろえてかまえます。 ②片方の足を前方に大きく踏み出します ③もう一方の足は膝が床につくか、すれすれまで曲げます。（腰を落とす感じに） ④体重を後ろの足にかけて、踏み出した足をけって元の姿勢に戻ります。 ⑤反対の足で踏み出して、同じ運動を繰り返します。回数は左右交互を一回として、五～十回。〔ポイント〕　前に踏み出すとき、前のめりにならないように背を伸ばして上体を維持してください。前方への踏み出しとひざ曲げは、ゆっくり行うようにしましょう。勢いをつけるとひざを痛めることがあるので注意してください。視線は常に正面を見るようにします。
視線はまつすぐ前を向いて、後ろ足は床につくぐらい曲げ前足は大きく前へ踏み出す。

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	〔ヘビーハンズ・ベンチ・ステッピング〕お尻の筋肉（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋）ふくらはぎ（下腿三頭筋）など下半身全体を、ヘビーハンズを手に持って負荷をかけながら鍛えましょう。
	〔やり方〕 ①高さ三十～四十五cm程度の台をしっかり固定しておきます。 ②自分の体力、筋力に応じた重さのヘビーハンズを両手に下げ、台を上り下りします。回数は、十五～三十回をめどに、なれてきたらさらに回数を増やしていきましょう。〔ポイント〕上り下りは一歩ずつ確実に。台は安定感があり、両足を乗せても余裕のあるものを。
	〔ヘビーハンズ・フロントランジ〕　スクワットとともに、足腰を鍛える運動として、よく行われている運動ですが、さらにヘビーハンズを持つことで、体への負荷を強くしています。
	〔やり方】 ①ヘビーハンズを肩にかつぐようにして持つか、あるいは下にさげた状態で、両足をそろえてかまえます。 ②片方の足を前方に大きく踏み出します ③もう一方の足は膝が床につくか、すれすれまで曲げます。（腰を落とす感じに） ④体重を後ろの足にかけて、踏み出した足をけって元の姿勢に戻ります。 ⑤反対の足で踏み出して、同じ運動を繰り返します。回数は左右交互を一回として、五～十回。〔ポイント〕　前に踏み出すとき、前のめりにならないように背を伸ばして上体を維持してください。前方への踏み出しとひざ曲げは、ゆっくり行うようにしましょう。勢いをつけるとひざを痛めることがあるので注意してください。視線は常に正面を見るようにします。
視線はまつすぐ前を向いて、後ろ足は床につくぐらい曲げ前足は大きく前へ踏み出す。